Сон, спорт, ограничение гаджетов – лекарство от усталости и стресса
Меня беспокоит, что уже примерно год постоянно испытываю чувство усталости и упадок сил. Причём это происходит практически постоянно, независимо от времени года. К концу первой половины дня, чувствую себя так, словно или марафон пробежал, или таскал мешки с мукой, как бывало когда-то в студенческие годы. Причём те же ощущения и у моей супруги, хотя мы оба, скажем так, работники «интеллектуального фронта». Как помочь себе в этой ситуации? Игорь Ильин, Нижневартовск
Сейчас стало модно ссылаться на ритм современной жизни и чувствовать себя обессиленными и уставшими уже к середине дня. При этом большинство людей чаще сидят за компьютером, гораздо реже двигаются и очень мало имеют физических нагрузок. Тем не менее на усталость жалуются очень многие люди, причём любой специальности и возраста. Поэтому надо понимать, что делать в такой ситуации и как добавить организму энергии.
Один из главных способов восстановления энергии, по мнению специалистов, – это сон. Если человек находится дома и есть возможность подремать, то это нужно делать. Особенно если есть желание. Более того, нужно прислушаться к организму. Многие исследования показывают, что cat nap («кошачий сон»), или непродолжительный сон в течение дня, благотворно влияет на продуктивность и концентрацию внимания. Но важно, чтобы он был именно непродолжительным – 15–30 минут. За это время мозг не успевает перейти к фазе глубокого сна, и после пробуждения человек чувствует себя бодрее. А вот если проспать больше часа, то глаза будут слипаться до позднего вечера.
Медики подчёркивают: сон крайне важен для организма. И конечно, как ни банально это прозвучит, лучше всего высыпаться ночью. К сожалению, многие этот момент игнорируют. Человеку для нормального функционирования нужно минимум 7–8 часов сна, и не следует этим пренебрегать. Многие люди действительно недооценивают этот фактор и считают, что сон – дело индивидуальное и иному организму хватает и 4–5 часов. Но это не так, и рано или поздно обязательно произойдёт сбой. Если из-за стресса или других факторов человек испытывает проблемы с засыпанием, то ему следует обратить внимание на добавки с мелатонином – гормоном сна, который наш организм в норме вырабатывает сам с наступлением темноты. Такие добавки помогут быстрее уснуть, нормализовать продолжительность и улучшить качество сна.
Следующий момент, который нужно соблюдать, чтобы сохранять энергию и бодрость, – это создать привычки, которые помогут убрать тревожность и стрессы, и наладить нормальный образ жизни. Причём эти полезные привычки следует довести до автоматизма.
Можно начать с самого простого: реже использовать разного рода гаджеты. Для начала нужно ввести в привычку не брать телефон в руки в течение часа после пробуждения. Дело в том, что утром мозгу нужно время, чтобы выйти из состояния сна и запустить все свои системы. А если, только открыв глаза, первым делом начинаешь погружаться в новостные сводки или рабочие чаты, то это сразу нагружает мозг лишними мыслями и сказывается на дальнейшей продуктивности.
Также нужно постараться не смотреть в телефон или планшет хотя бы за 2–3 часа до сна: синее свечение экранов обманывает нас, и мозг не переходит в режим подготовки ко сну. Но, объективно говоря, сделать это намного сложнее. Раньше смотрели телевизор до сна или даже вообще засыпали перед ним, а сейчас у большинства вместо телевизора компьютеры и телефоны.
Следующий этап тоже всем известный и подходящий и для решения других проблем – это наладить правильное питание. Нужно стараться есть два-три раза в день, но понемногу: при переедании организм начинает тратить дополнительную энергию на переваривание. Если же нет возможности устраивать полноценный приём пищи раз в пару часов, то следует скорректировать так называемые перекусы. Нужно употреблять протеиновые и злаковые батончики, белковые коктейли, которые подходят не только для спортсменов. Это намного полезнее, чем сэндвичи, лапша быстрого приготовления или шаурма.
После приёма пищи нужно 10–15 минут походить, прогуляться. Дело в том, что сразу после еды всё равно не получится продуктивно работать: в это время кровь отливает от мозга и приливает к желудку. К тому же небольшая прогулка нормализует пищеварение. И не следует забывать выпивать минимум 30 мл воды на килограмм идеального веса (рассчитанного как рост – 100/110), ведь обезвоженный организм физически не может быть бодрым.
Само собой, для нормальной работы организму постоянно нужны витамины и минералы, но далеко не все из них имеются в достаточном количестве в пище. Чтобы определить, каких именно веществ не хватает конкретному человеку, лучше сначала сдать анализы: гипервитаминоз иногда может быть даже хуже дефицита витаминов.
Для борьбы с усталостью стоит в первую очередь обратить внимание на следующие вещества. Витамин C – мощный антиоксидант, при недостатке которого проявляются вялость и быстрая утомляемость. Кроме того, витамин C укрепляет иммунитет. Витамины группы B – особенно B1, B6, B8, B9 и B12. Они крайне необходимы мозгу для нормального функционирования, повышают способность концентрировать внимание и справляться со стрессом. Кроме того, B12 отвечает за образование эритроцитов – красных кровяных клеток, которые переносят кислород из лёгких во все участки тела.
Также для организма полезен магний – этот микроэлемент участвует более чем в 300 различных реакциях в организме: от производства белка до контроля уровня сахара в крови. При его недостатке человек быстро переутомляется и может столкнуться с бессонницей.
Полезно и железо – оно присутствует в эритроцитах и отвечает за перенос молекул кислорода. При недостатке железа может начаться анемия и появиться быстрая утомляемость.
Ну и наконец, надо двигаться и заниматься своим организмом. Те же медитация и дыхательные упражнения позволяют мозгу прийти в себя и структурировать имеющиеся задачи, а клеткам тела – получить больше кислорода. Подобные практики имеют ободряющий эффект и помогают бороться со стрессом – частой причиной упадка сил.
Кроме того, нужны и спортивные упражнения. Только необходимо делать это регулярно. Это необязательно должны быть физические упражнения «на износ». Советуют также попробовать практиковаться в йоге или гимнастике. Начать же можно просто с регулярной утренней зарядки: она поможет телу быстрее проснуться. Для тех же целей послужит контрастный душ.
Ну и напоследок, каждому из нас следует искать положительные эмоции. Смех помогает мозгу приободриться. Нужно просто радоваться жизни, солнцу, хорошему фильму, любимой женщине. То есть ценить каждый момент. Порой даже банальный просмотр смешного видео может оказать тот же эффект, что и кофе. А то и лучше.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
Поделиться
Поделиться
