Хлеб не способствует набору веса
Хлеб давно стал «главным подозреваемым» в вопросах лишнего веса. Его исключают из рациона, так как считают источником пустых калорий и причиной набора лишних килограммов. Но современная наука утверждает: дело вовсе не конкретно в этом продукте. Более того, выпечка, особенно цельнозерновая, может быть вполне естественной и здоровой частью сбалансированного питания.
Исследования учёных и медиков подтверждают: исключение хлеба из рациона не даёт дополнительных преимуществ в снижении веса. При одинаковом потреблении калорий в течение 16 недель люди, которые ели продукт в умеренном количестве, худели так же, как те, кто полностью отказался от него.
Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, который помогает дольше чувствовать сытость и удерживать уровень сахара в крови в стабильных пределах. Он замедляет скорость пищеварения, снижает риск резких скачков аппетита и помогает избегать перееданий, а значит, может быть союзником, но не врагом. Набор веса зависит не от наличия хлеба в рационе, а от количества калорий и соотношения макронутриентов в суточном рационе.
Самое главное – нужно понять, какие привычки способствуют набору веса. В настоящее время на это в первую очередь влияет использование гаджетов во время еды. Зависание в телефоне, просмотр сериала или скроллинг бесконечной ленты соцсетей во время приёма пищи – прямой путь к перееданию. Люди едят автоматически, порой не замечают вкуса, хуже пережёвывают пищу и не улавливают момента насыщения. В итоге порция кажется недостаточной, рука тянется за добавкой, а общее количество калорий возрастает, хотя реального голода уже давно нет.
Следующий момент – это так называемые «незаметные» перекусы. Проба еды во время готовки, печенье к чаю во время работы, кусочек шоколада «для энергии», тортик «за компанию» – каждый из таких моментов кажется мелочью, но именно они формируют лишние сотни калорий в сутки. Особенно если это простые углеводы, которые быстро усваиваются и, следовательно, вызывают голод снова.
Хронический недосып – ещё один из недооценённых факторов лишнего веса. Когда организм не высыпается, растёт уровень грелина – гормона, который усиливает чувство голода, и падает уровень лептина, отвечающего за насыщение. По данным врачей и учёных, у людей, спящих менее семи часов, возрастают аппетит и калорийность рациона. В результате хочется сладкого и жирного. И контроль над выбором продуктов снижается, так как мозг ищет быструю энергию.
Также набирают вес и любители сладких напитков. Кофе со сладким сиропом, чай с сахаром, лимонады или газировки превышают дневную норму сахара. Самое коварное: калории в жидкой форме не дают насыщения. Человек получает энергию, но не ощущает сытости и спустя час снова идёт за едой.
Ну и наконец, привычка доедать всё до конца, как говорят, до «чистой тарелки», превращается в регулярное переедание и игнорирование сигналов тела. Важно учиться останавливаться, когда сытость уже пришла, а не когда тарелка пуста.
Нужно понять, что жёсткие ограничения редко работают вдолгую. Они создают стресс, приводят к срывам и формируют нездоровые отношения с едой. Гораздо эффективнее умеренное количество любимых продуктов, в том числе хлеба, и устойчивые, понятные привычки. Как говорят врачи, помогает не запрет, а осознанность. И в принципе, поправить всё не так уж трудно: принимать пищу без просмотра гаджетов, уйти от лишних перекусов, наладить здоровый сон, не допускать переедания после сытости, то есть не придерживаться правила «чистой тарелки».
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
Поделиться
Поделиться
