Длинная ночь мешает сну
Сон, unsplash.com
В зимний период испытываю проблемы со сном. Ночью часто просыпаюсь, ворочаюсь. Какие-то неприятные и тревожные мысли крутятся в голове. Хотя всегда была уверена, что зимой как раз уснуть проще всего. Дома тепло, на улицу не тянет, как-то быстрее устаёшь, да и вообще неохота заниматься делами, а хочется закутаться в уютный плед с книжкой. К тому же и темнеет рано. Казалось бы, в таком случае и сон должен приходить быстрее. Однако почему-то всё с точностью до наоборот. В чём может быть дело? Лидия Ковалёва, Ханты-Мансийск
Зимой многие люди сталкиваются с проблемами нарушения сна. По словам специалистов – сомнологов и нутрициологов, на качество сна влияет сочетание различных факторов. В первую очередь, уменьшение светового дня. Ночи становятся длиннее, а дни короче. Но не только это.
Зимой недостаточное количество естественного света приводит к снижению уровня гормона серотонина, который ответственен за настроение и сон, так как является предшественником мелатонина – гормона сна, считают специалисты.
Отсутствие солнечного света также влияет на выработку витамина D, недостаток которого может приводить к нарушениям сна. Этот витамин играет важную роль в регуляции циркадного ритма.
Многие люди зимой становятся менее бодрыми, из-за холодной погоды хочется больше времени проводить дома, снижается общий уровень физической активности. Чувствуется спад энергии, у некоторых нарушается режим, появляется сонливость в дневное время, что также ведёт к трудностям с засыпанием вечером.
Кроме того, комфортному сну может помешать температура в комнате. Если слишком холодно, то организму будет сложно расслабиться и уснуть. Но и слишком высокая температура из-за отопительных приборов также может вызывать дискомфорт.
Ещё один важный фактор, влияющий на качество сна, – психологический. Зима у некоторых людей вызывает сезонное аффективное расстройство (САР). Проявляется оно в виде усталости, а в сложных случаях, и депрессии. Такое состояние влияет не только на общее самочувствие, но и на ночной отдых.
Наконец, бессонницу зимой могут вызывать сезонные заболевания. Любые симптомы простуды, такие как головная боль, чихание, насморк и кашель, значительно ухудшают засыпание и глубину сна, подчёркивают специалисты.
Если появились симптомы бессонницы, медики советуют соблюдать гигиену сна, которая предусматривает ряд моментов.
В первую очередь следует соблюдать режим сна и бодрствования. Даже в выходные дни следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Отход ко сну должен быть не позднее 23:00, а пробуждение – до 08:00.
Также врачи советуют использовать светотерапию. Есть специальные лампы, которые имитируют дневной свет и могут компенсировать недостаток солнечного света, улучшая настроение и регулируя сон.
Само собой, нужно создать комфортные условия для качественного отдыха. Проветривать комнату 15–20 минут, использовать шторы блэкаут или маску для сна. Примерно за час до засыпания рекомендуется отключить все гаджеты. Лучше уж почитать книгу, помедитировать, если это увлекает, или придумать расслабляющий ритуал в вечернее время, например, самомассаж или расслабляющую ванну.
Ну и конечно, не нужно забывать про спорт и прогулки на свежем воздухе. Но активные физические нагрузки лучше всего перенести на период до 16:00, так как они повышают уровень кортизола и мешают вечернему засыпанию. Рекомендуется после 18:00 снижать общий уровень физической активности.
Ну и как же без правильного питания! Нутрициологи говорят о сбалансированном рационе. Они считают, что нужно исключить алкоголь, пить больше воды. Кофе лучше пить в первой половине дня до 14:00 и не более двух кружек, а лучше вовсе отказаться, заменив его на травяные чаи и цикорий. Но, конечно, целиком уж до мелочей выполнять такие рекомендации следует не всем. Каждый организм индивидуален. И действительно, есть люди, которым небольшие дозы качественного алкоголя, наоборот, помогают расслабиться, стать умиротворённым и спокойно заснуть. А употребление воды, особенно менее чем за час до сна, приводит порой к тому, что за ночь человек много раз встаёт с постели для похода в туалет, и сон прерывается, что совсем не полезно.
Если симптомы бессонницы сохраняются в течение трёх недель и более, необходимо обратиться за помощью к врачу. Хроническая бессонница может быть проявлением серьёзных проблем со здоровьем: депрессии, заболеваний щитовидной железы, апноэ сна и других. Но лучше до этого не доводить и обратиться к врачу за консультацией пораньше, заодно и узнаете, что реально нужно вашему организму.
Поделиться
Поделиться
